🏥 건강/의료

저염식 식단 가이드 | 혈압 낮추기 완벽 방법

📅 2026년 1월 29일 ⏱️ 4분 읽기 ✍️ kimyido

고혈압이 생기면 수명이 5~10년 단축될 수 있습니다. 하지만 약만으로는 완벽하지 않습니다. 식단 개선이 필수적입니다. 특히 나트륨 섭취를 줄이면 수축기 혈압을 5~10mmHg 낮출 수 있습니다. 이 글에서는 맛있으면서도 저염식 식단을 유지하는 구체적 방법을 알려드리겠습니다.

염분 섭취 기준

기준

하루 목표

WHO 권장	2,000mg (약 1/2 티스푼 소금)
한국인 평균	4,000mg (2배 초과)
한국 권장	2,300mg

하루 2,000mg만 섭취해도 혈압을 크게 낮출 수 있습니다.

숨어있는 나트륨 위험 TOP 10

음식

함량(1회분)

권장 빈도

라면	2,000mg	월 1회 이하
국 (일반식당)	1,500mg	주 1회 이하
소시지	1,000mg	월 2회 이하
치즈	800mg	주 2회 이하
통조림식품	1,200mg	월 2회 이하
국수 (우동)	1,800mg	월 2회 이하
자반생선	700mg	주 1회 이하
맛있는 반찬	400~600mg	매일 1가지만
나트륨 함유 조미료	1,000mg	가능하면 피하기
치킨/프라이드식품	800mg	월 1회 이하

저염식 장보기 팁

구매 금지 목록:

인스턴트 라면, 국수
소시지, 햄
통조림 (야채, 생선 모두)
마가린, 버터
분말 소스류

구매 권장 목록:

신선한 채소, 과일
생고기, 생선 (신선한 것)
저염 유제품
현미, 귀리
견과류 (무염)

저염식 장수 식단 예시

아침:

현미밥 1공기
계란 계란 1개
생채소 (시금치, 상추)
국 없이 미역만

점심:

흰쌀밥 1공기
생선 구이 (소금 뿌리지 않음)
나물 (양념 최소)
샐러드 (드레싱 제한)

저녁:

통곡물밥
국 (저염 국물)
두부 요리
계절 채소

맛있게 저염식하는 비결

생강, 마늘 활용: 향으로 입맛 돋우기

식초, 레몬 활용: 산미로 풍미 더하기

와사비, 고추: 매운맛으로 염분 보완

향신료 활용: 검은깨, 바질, 파슬리

올리브유: 고급스러운 풍미

천연 육수: 멸치, 다시마로 깊은 맛

가정에서 저염 국물 만드는 방법

미역국:

물 2L + 미역 30g + 마늘 3개 + 국간장 아주 살짝
나트륨: 400mg/1컵

된장국:

물 2L + 된장 1큰술 (소량) + 야채
나트륨: 500mg/1컵

육수:

멸치 30g + 물 2L + 다시마 (5분 끓임)
나트륨: 거의 없음

외식할 때 저염 음식 선택법

음식점

선택

피할 것

한식당	생선구이, 샐러드	국, 반찬
일식당	스시, 회	간장 (소량)
이탈리안	올리브유 파스타	치즈
중국식	스팀식 요리	짜장면, 탕류
카페	화이트와인	슈크림