골밀도 검사와 골다공증 예방 | 운동·영양·약물

골밀도란?

정의

• 뼈 내 광물 밀도 (칼슘 함유 정도)
• 뼈 강도의 지표
• 낙상 시 골절 위험도 반영

> 핵심 요약: 이 글에서 가장 중요한 내용을 먼저 확인하세요.

나이별 변화

• 20-30대: 최고 골량 도달
• 40-50대: 연 0.5-1% 감소
• 폐경 후: 여성 연 2-3% 급감 (첫 5년)
• 70대 이후: 심각한 골손실

DEXA 검사 결과 해석

T-score 기준

T-score

판정

골절 위험

+1 이상	정상	낮음
-1 ~ +1	정상 범위	낮음
-1 ~ -2.5	골감소증(전단계)	중간
-2.5 이하	골다공증	높음
-2.5 + 골절	심각한 골다공증	매우 높음

검사 해석 예시

예1: T-score -1.8 (요추)

• 판정: 골감소증 (경미한 수준)
• 대처: 예방적 생활습관 + 정기 재검사 (1-2년)
• 약물: 아직 필요 없음

예2: T-score -3.2 (고관절)

• 판정: 골다공증
• 대처: 약물 + 운동 + 영양 강화
• 약물: 필요 (비스포스포네이트 계열)

예3: T-score -1.5 + 10년 골절확률 >20%

• 판정: 치료 필요
• FRAX 점수도 함께 평가

골다공증 위험 인자

수정 불가능

• 여성 (뼈가 얇음)
• 폐경 (에스트로겐 급감)
• 가족력 (어머니 골다공증)
• 고령 (75세 이후)

수정 가능 (중요!)

• 낮은 신체활동 (가장 중요)
• 불충분한 칼슘 섭취
• 비타민 D 결핍
• 흡연
• 과도한 카페인/알코올
• 저체중 (BMI <19)

골건강 영양소

1. 칼슘 (최우선)

일일 필요량:

• 19-50세: 1,000mg
• 51세 이상 여성: 1,200mg
• 71세 이상 남성: 1,200mg

식품 (100g 기준):

• 멸치: 520mg (가장 효율)
• 우유: 100mg
• 요거트: 120mg
• 치즈: 200-700mg
• 두유: 30mg
• 케일: 254mg
• 브로콜리: 47mg

흡수율:

• 동물성(우유): 30-40%
• 식물성(시금치): 2-20% (옥살산 방해)

전략: 멸치 + 유제품 병용

2. 비타민 D (칼슘 흡수 필수)

일일 필요량:

• 19-70세: 600-800 IU (15-20 mcg)
• 71세 이상: 800-1000 IU (20-25 mcg)

주요 공급원:

• 햇빛 노출: 팔뚝 노출 10-30분 (위도·계절·피부색에 따라)
• 음식: 연어(570 IU), 달걀(40 IU), 우유(100 IU)
• 보충제: 2000 IU 권장 (겨울)

흡수 원리:

• 햇빛 → 피부에서 비타민 D 합성
• 비타민 D → 장에서 칼슘 흡수 30배 증가

주의: 한국인 70% 비타민 D 부족

3. 마그네슘 (칼슘 흡수 촉진)

일일 필요량:

• 남성: 420mg
• 여성: 320mg

음식:

• 호두, 아몬드: 100g당 150-200mg
• 검은쌀: 100g당 180mg
• 시금치: 100g당 79mg

4. 칼륨 (산-염기 균형)

음식:

• 바나나: 358mg
• 고구마: 460mg
• 아보카도: 485mg
• 시금치: 558mg

골건강 운동

1순위: 체중 지탱 운동

중요성: 뼈에 기계적 자극 → 골조형세포 활성화

운동:

• 빠르게 걷기: 주 3-5회, 30분
• 조깅: 주 2-3회 (충격 높음)
• 계단 오르내리기
• 춤, 에어로빅

강도: 말할 수 있지만 숨 찬 정도

효과: 1년 후 골밀도 1-3% 증가

2순위: 저항 운동

중요성: 근육 강화 → 뼈 보호

운동:

• 웨이트: 다리 운동 (스쿼트, 런지)
• 탄력밴드
• 팔굽혀펴기

빈도: 주 2-3회

3순위: 균형 운동 (낙상 방지)

운동:

• 한 발 서기 (30초 x 3회)
• 뒤로 걷기
• 발뒤꿈치-발가락 일직선

중요성: 골다공증보다 낙상 방지가 먼저

약물 치료

언제 시작?

• T-score -2.5 이하
• 또는 T-score -1.5 ~ -2.5 + 골절 위험 높음 (FRAX 점수)

1순위: 비스포스포네이트

약물: 알렌드로네이트, 리세드로네이트

용법:

• 일주일 1회 (아침 공복에 먹고 30분 대기)
• 또는 월 1회

효과: 골밀도 연 2-3% 증가

부작용:

• 식도염 (약을 누우면서 복용 시)
• 턱뼈 괴사 (매우 드문)
• 비정형 골절 (장기 사용)

주의: 반드시 서서 먹고, 충분한 물과 함께

2순위: 호르몬 치료

HRT (호르몬대체요법):

• 폐경 후 5-10년 내 시작
• 골밀도 유지 + 폐경 증상 완화
• 부작용: 혈전, 유방암 위험 증가 (개인차)

3순위: 선택적 에스트로겐 수용체 조절제

약물: 랄록시펜

장점: HRT보다 안전 단점: 효과 약함

4순위: 신약: PTH 유사체

약물: 테리파라타이드

특징:

• 골 형성 촉진 (골밀도 증가 가장 빠름)
• 비용: 매우 비쌈
• 사용: 심각한 골다공증만

폐경 전후 뼈 건강 관리

폐경 전 (40-50대)

목표: 최고 골량 유지, 손실 최소화

전략:

• 칼슘 + 비타민 D 충분히
• 규칙적 운동 (가장 중요)
• 폐경 증상 관리

폐경 (50-55세)

변화:

• 에스트로겐 급감 → 골손실 가속
• 첫 5년 연 2-3% 손실

대처:

• HRT 고려
• 운동 강도 ↑
• 영양 강화

폐경 후 (55세+)

상황:

• 골손실 지속되지만 속도 느려짐
• 골절 위험 증가

대처:

• 골밀도 검사 (1-2년마다)
• 필요시 약물 시작
• 낙상 방지 (적극적)

낙상 방지 가정 환경 개선

미끄럼 방지:

• 욕실 미끄럼 방지 매트
• 계단 난간 설치
• 조명 충분히

장애물 제거:

• 카펫 제거
• 전선 정리
• 신발 착용

시력 보정:

• 안경/렌즈 처방 확인
• 어두운 곳 조명 추가

주기별 관리 일정

폐경 전:

• 기준선 DEXA: 45-50세 (1회)
• 재검사: 5년마다

폐경 후:

• 기준선: 폐경 후 1-2년
• 재검사: 정상 → 5년, 골감소증 → 1-2년, 골다공증 → 매년

골다공증은 "침묵의 질환"입니다. 증상 없이 진행되다가 낙상으로 골절이 생깁니다. 조기 검진과 예방이 가장 중요합니다.

관련 글: 칼슘 흡수 촉진 음식

낙상 방지 운동 루틴

폐경 증상 관리

관련 도구

• BMI 계산기
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