체지방 줄이는 운동 및 식이 | 근손실 없는 다이어트
체중이 아니라 체지방을 줄여야 합니다!
목표 설정
건강한 체지방률:
| 성별 | 정상 | 비만 |
| 남성 | 10~20% | > 25% |
| 여성 | 18~25% | > 32% |
3개월 운동 계획
Phase 1 (1개월): 기초 만들기
유산소 운동:
- 주 4회, 40분 (심박수 130~150)
- 종류: 걷기, 자전거, 수영
- 주 3회, 30분
- 대근육군: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스
Phase 2 (2개월): 강화
유산소: 주 5회, 45분 (인터벌 포함) 근력: 주 4회, 40분 효과: 체지방 5~7kg 감소
Phase 3 (3개월): 정착
유산소: 주 3~4회 (유지) 근력: 주 4회 (강화 유지) 효과: 전체 10~15kg 감량 가능
식이 계획
칼로리 결손
목표: 하루 500kcal 결손 → 주 0.5kg 감량 (건강한 속도)
계산:
- 기초대사량: 온라인 계산기 사용
- 활동 칼로리: + 30~40%
- 목표 섭취: 기초 + 활동 - 500kcal
매크로영양 분배
| 영양소 | 비율 | 그램 |
| 단백질 | 35% | 체중×1.2g |
| 지방 | 30% | 체중×0.8g |
| 탄수화물 | 35% | 나머지 |